Усім відомо, що риба багата на омега-3 жирні кислоти, але мало хто знає, що їх можна знайти в багатьох інших продуктах.
Відкрийте для себе їх!
Омега-3 жирні кислоти необхідні для організму.
Деякі види риби, такі як лосось, дуже багаті на них, але не всі люблять рибу!
Відкрийте для себе інші продукти, які їх містять, щоб урізноманітнити своє харчування, забезпечуючи при цьому споживання цих незамінних жирних кислот.
Організму для функціонування потрібні ліпіди (постачальники енергії).
Омега-3 класифікуються як незамінні жирні кислоти, тобто організму вони потрібні, але він не може їх виробляти.
Тому він повинен отримувати їх з їжі, яку ми їмо.
Омега-3 жирні кислоти пропонують численні переваги для здоров’я. Серед іншого, вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням та захищають від раку та запальних захворювань. Омега-3 також необхідні для психічного благополуччя. Ці незамінні жирні кислоти забезпечують енергією м’язи та сприяють належній роботі мозку. Три типи омега-3 незамінні для нашого організму:
- ALA (альфа-ліноленова кислота): міститься в деяких рослинах. Нам слід споживати приблизно 2 г на день.
- ЕПК (ейкозапентаєнова кислота)
- ДГК (докозагексаєнова кислота) міститься в жирній рибі морського походження та водоростях.
Омега-3 жирні кислоти рослинного походження
Омега-3 жирні кислоти містяться в ріпаковій, лляній, волоських горіхах, оліях зародків пшениці та соєвих оліях. Вибирайте олію, багату на омега-3 та трохи меншу на омега-6. Обидві необхідні для нашого організму, але омега-6 має протизапальну дію. Ріпакова олія найкраще відповідає цьому критерію. Столова ложка цієї олії на день покриває дві третини наших потреб в альфа-ліноленовій кислоті. Крім того, ріпакова олія також містить омега-9. Кардіолог Мішель де Лоржеріль радить чергувати ріпакову олію з оливковою, яка багата на захисні антиоксиданти.
Кардіолог та дослідник CNRS Мішель де Лоржеріль продемонстрував ефективність омега-3 жирних кислот для нашого здоров’я, провівши дослідження за участю понад 600 пацієнтів, які перенесли серцевий напад. Він наголосив на перевагах середземноморської дієти (багатої на рослинні омега-3 жирні кислоти).
Як ви їх готуєте?
Оливкова олія використовується для приготування їжі, тоді як ріпакова олія ідеально підходить для салатів. Ріпакову олію можна нагрівати, але не вище 180°C (356°F), щоб уникнути руйнування ALA (альфа-ліноленової кислоти). Відкриту пляшку олії слід спожити протягом трьох місяців.
Споживання приблизно 6 або 7 горіхів на день покриває нашу добову потребу в АЛК. Насіння гарбуза, льону, чіа та сої також містить значну кількість АЛК. Ви також можете знайти її в портулаці, мангольді, капусті та навіть насінні малини та ківі.
